Zaczynamy od 400 metrów luźnego rozpływania dowolnym stylem. Kolejne 200 metrów są to ćwiczenia techniczne, gdzie płyniesz naprzemiennie jeden basen na zaciśniętych pięściach, a drugi tak zwanym „propellerem”. Są to dwa genialne ćwiczenia na czucie wody. Instrukcje jak je wykonywać znajdują się w sekcji „Porady” w aplikacji. Następnie płyniesz 4 razy 50 metrów kraulem – luźny start i rozpędzanie do końca długości odcinka, przerwa 15 sekund po każdym mocnym finiszu. Etap rozgrzewki kończysz płynąc 4 razy 25 metrów na samych nogach do kraula z przerwą 15 sekund.
Kolejne zadanie (część główna) wygląda już bardziej skomplikowanie, ale wystarczy, że raz je przemyślisz i zapamiętasz bez konieczności przyklejania karteczek na ścianie basenu. 3 razy powtarzasz następującą sekwencję: płyniesz 2 razy 100 metrów kraulem w tempie 1 minuta 35 sekund na 100 metrów, robiąc przerwę 30 sekund po każdej z dwóch „setek”, po czym płyniesz 200 metrów kraulem w tempie 1 minuta 40 sekund na 100 metrów. Odpoczywasz 45 sekund i zaczynasz całą zabawę od początku. I tak 3 razy. Na zakończenie treningu wykonujesz tzw. rozpływanie, w tym przypadku 400 metrów luźno, na schłodzenie organizmu wykonując przy tym ćwiczenie oddechowe, biorąc wdech naprzemiennie – jeden wdech co 2 ruchy ręką, a drugi co 4 ruchy.

Na początek, przez 30 minut robisz luźny rozjazd, trzymając moc w przedziale 157-210W. Przed częścią zasadnicza treningu wykonujesz jeszcze 3 „rytmowe” odcinki o czasie 30 sekund na 366W pedałując z wysoką kadencją w przedziale 95 do 100 obrotów na minutę, z luźnym pedałowaniem w ramach przerwy w przedziale mocy 140-157W między każdym odcinkiem.
Teraz przechodzisz do najważniejszej części treningu. W przypadku tego treningu jest to sekwencja składająca się z 3 segmentów, którą powtarzasz 2 razy. Pierwszy segment to 8 minut jazdy z mocą 252W, po czym w ramach przerwy luźno kręcisz przez 2 minuty w przedziale 140-157W. Drugi to 4 minuty z mocą 266W pedałując z niską kadencją 55-60 obrotów na minutę lub w przypadku jazd na zewnątrz i takiej możliwości, wykonujesz ten etap na podjeździe. Przerwa po tej części trwa 3 minuty w zakresie mocy 140-157W. Ostatni trzeci segment to 2 minuty jazdy z mocą 280W i przerwą 4 minuty również w zakresie 140-157W. Po wykonaniu 2 sekwencji takich przechodzisz do 30 minut rozjazdu, trzymając moc w przedziale 157-210W tak jak podczas rozjazdu początkowego.

Trening zaczynamy 5-minutowym truchtem, a następnie przez 15 minut biegniemy tempem 5 minut 25 sekund na kilometr. Po takim wstępie 3 razy powtarzamy na pobudzenie następującą sekwencję: biegniesz 100 metrów rytmowo (tempo w okolicy 3:27/km, po czym kolejne 100 metrów pokonujesz w marszu lub truchcie, lub wracasz do miejsca startu. Zadaniem głównym w naszej rozpisce są podbiegi, a więc musisz wybrać pofałdowany teren, w którym znajdziesz wzniesienie o długości kilkusetmetrowy i nachyleniu około 6-7%. W przypadku braku dostępności naturalnych wzniesień w Twojej okolicy zalecanym rozwiązaniem jest skorzystanie z bieżni elektrycznej z regulowanym nachyleniem w Twoim pobliskim klubie fitness. Twoim zadaniem jest podbiegać pod górkę 10 razy przez minutę trzymając tempo w przedziale od 3 minut 54 sekund na kilometr do 4 minut 21 sekund na kilometr. Po każdym podbiegu najpierw odpoczywasz 20 sekund stojąc w miejscu, a następnie zbiegasz luźno do miejsca startu i powtarzasz zadanie (w przypadku treningu wykonywanego na bieżni przechodzi do truchtu lub marszu). Na zakończenie treningu wykonujesz tzw. rozbieganie przez 15 minut w tempie 5:30/km.